【摘要】 1.俯身屈腿 　　　　锤炼部位：臂部肌肉、下背部举措步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，**与空中坚持均衡，收紧**及腹部的同时，上下摆动双腿，留意不要拱背，尽量坚持球的...

1.俯身屈腿 　　　　

锤炼部位：臂部肌肉、下背部

举措步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，**与空中坚持均衡，收紧**及腹部的同时，上下摆动双腿，留意不要拱背，尽量坚持球的波动, ，不要让球来回滚动。

2.扩胸抱肩 　　

锤炼部位：**、后肩

举措步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅，依集团详细情况而定)，在胸前穿插，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧**，坚持躯干与空中平行，翻开双臂向两侧伸出至上臂与空中平行，肘部微曲，不要完全翻开，然后复原至初始举措再做

3.上臂屈伸 　　

锤炼部位：肱二头肌

举措步骤：仰卧在球上，**和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球后面，尽量收紧**，膨胀肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃渐渐提向肩部。

4.俯身抬举

锤炼部位：上臂部、腹部 举措步骤：面部朝下，**压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与空中均衡，然后复原再做。